Dieta i żywienie dopasowane do Ciebie

Dobry plan żywienia powinien pasować do Twojego zdrowia, możliwości i upodobań.

Zdrowy sposób żywienia może mieć wiele wariantów. Jego podstawą są warzywa, owoce, pełne ziarna, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona oraz odpowiednie źródła białka. Warto ograniczać produkty silnie przetworzone, nadmiar soli, cukry dodane i tłuszcze trans.

WHO zaleca osobom powyżej 10. roku życia co najmniej 400 gramów warzyw i owoców dziennie. Indywidualne potrzeby zmieniają się w ciąży, podczas karmienia, przy chorobach przewlekłych, intensywnym sporcie i zaburzeniach odżywiania.

• około połowy talerza przeznacz na warzywa i owoce, z przewagą warzyw
• około jednej czwartej talerza to produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste
• pozostałą część uzupełnij źródłem białka, np. strączkami, rybą, jajkiem, nabiałem lub chudym mięsem
• dodawaj niewielkie ilości tłuszczów roślinnych, np. oliwy lub oleju rzepakowego
• jako podstawowy napój wybieraj wodę; słodzone napoje zamieniaj na niesłodzone
• wprowadzaj małe zmiany, które możesz utrzymać, zamiast kolejnej krótkiej diety cud

Talerz Zdrowego Żywienia pokazuje ogólne proporcje. Wielkość porcji i skład posiłków trzeba dostosować do zapotrzebowania oraz ewentualnych chorób.

Dietetyk może pomóc przełożyć zalecenia na codzienne posiłki, uwzględniając wyniki badań, objawy, budżet i rytm dnia. Konsultację warto rozważyć przy cukrzycy, PCOS, trudnościach z masą ciała, niedoborach, diecie eliminacyjnej lub nasilonym lęku związanym z jedzeniem.

• przed ciążą: zadbaj o urozmaicone jedzenie i uzgodnij suplementację, w tym kwas foliowy; sam jadłospis jej nie zastępuje
• w ciąży: celem jest prawidłowe odżywienie i odpowiedni przyrost masy ciała, bez samodzielnych diet odchudzających; przy cukrzycy ciążowej plan dopasowuje się do pomiarów glikemii
• przy PCOS i insulinooporności: nie wykazano przewagi jednej szczególnej diety w PCOS; plan powinien być zbilansowany, możliwy do utrzymania i dobrany do wyników oraz preferencji
• przy endometriozie: zacznij od urozmaiconego żywienia dopasowanego do tolerancji; przy dolegliwościach jelitowych dietetyk może pomóc dobrać postępowanie, bez niepotrzebnych eliminacji
• w perimenopauzie i menopauzie: zwróć uwagę na białko, źródła wapnia i odpowiednią podaż witaminy D, łącząc żywienie z treningiem wzmacniającym mięśnie

Jeśli pojawia się silna restrykcja jedzenia, napady objadania lub poczucie utraty kontroli, warto uzyskać także wsparcie psychologiczne. Pomoc nie powinna ograniczać się do kolejnego jadłospisu.